Svakako da većina ljudi razume kolika je važnost proteina u izgradnji mišićnog tkiva. Prilikom treninga i napora , tegovi i opterećenje mogu prouzrokovati oštećenja mišićnih vlakana. Ta oštećenja aktiviraju proces oporavka koji dovodi do rasta ćelija mišića.

Da bi moglo da dođe do rasta potrebne su aminokiseline (proteini su građeni od aminokiselina), a one su osnovni građevni blokovi života. Da bi došlo do rasta, mišićima treba još nešto osim proteina. Dizanje tegova I napori troše energiju koja je sačuvana u obliku mišićnog glikogena, stoga u ishranu treba uključiti zdrave porcije ugljenohidrata za obnavlanje zaliha mišićnog glikogena I povećanje insulina, koji pomaže dopremanju aminokiselina u mišiće. Dakle potrebno je jesti hranu koja je bogata proteinima.

Pogledajte namirnica koje najviše pomažu u izgradnji mišića:

Bademi

Bademi su biljna hrana koja je puna proteina. Samo ¼ šoljice badema sadrži skoro 8 grama proteina, što je skoro 2 grama više od tipičnog jaja. Bademi su takođe izvrstan izvor nezasićenih masti, koje su dobre za srce, kao i magnezijuma. Magnezijum je mineral koji se koristi u više od 300 biohemijskih reakcija u telu, a poznato je da je uključen i u sintezu proteina.

Posni sir

Verovatno ne postoji bodybuilder koji ne konzumira posni sir. Jednostavno pročitajte etiketu nutritivnih vrednosti u videćete zašto je tako. Samo ½ šoljice posnog svežeg sira sadrži 14 grama proteina u samo 80 kalorija sa manje od 2 grama masti. Jednostavno ubacite u blender posni sir, omiljeno voće, vodu i imate obrok prepun proteina.

Čokoladno mleko

Dok ste bili mali, govorili su vam kako je mleko dobro za rast. Sad kad ste odrasli mleko je i dalje jednako važno. Budući da je mleko hrana životinjskog porekla, ono pruža sve bitne aminokiseline, a istovremeno nudi vrlo malo masnoća, posebno obrano mleko. Korist mleka je još veća s obzirom da se jako dobro meša sa whey proteinom.

Nemasna govedina

Crveno meso kao što je govedina odličan su izvor proteina, tako da bi izbegavanje takvog mesa bila greška. Samo 100 grama govedine sadrži više od 27 grama proteina. Iako takva porcija sadrži i 11 grama masti i oko 200+ kalorija, ono što odvaja ovo meso od ostalih konkurenata su dodatni vitamini i minerali koje sadrži. Govedina je prepuna vitamina B12, cinka i gvožđa, koje su važna za rast i razvoj mišića.

Soja

Bilo da je poslužena kao tofu ili sojino mlijeko prednosti soje jednostavno se no mogu upoređivati ni sa jednom hranom biljnog porekla što se tiče izgradnje mišića. Jedna šoljica kuvane soje sadrži oko 20 grama aminokiselina. Soja je takođe puna ostalih važnih vitaminima i minerala, što čini soju najboljom alternativom mesu.

Jaja

Brza i jednostavna za pripremu, ukusna za jelo, jaja su ključna prehrambena komponenta svakoga ko želi da izgradi mišiće. Svako jaje ima 5 do 6 grama proteina u samo 60 kalorija. No nije samo količina proteina to što ga čini tako posebnim. Protein iz jaja smatra se najlakše iskoristivim proteinom sa najvišom biološkom vrednošću od bilo koje druge hrane. To znači da se protein iz jaja najbolje koristi za rast mišića.

Piletina i ćuretina

Šta možemo da kažemo o piletini a da već nije rečeno? Piletina je sa razlogom na gotovo samome vrhu hrane za rast mišića. 100 grama čistih belih pilećih prsa sadrži gotovo 31 gram proteina i samo 4 grama masti. Dakle što se tiče promera proteina i masti, piletina je pun pogodak.

Riba

Kada je u pitanju izgradnja mišića, riba je ta koja pobeđuje konkurenciju. Uzmimo losos za primer. Ne samo da je pun proteina od oko 25 grama po 100 gramskoj porciji, nego sadrži i puno drugih zdravih hranjivih sastojaka. Losos sadrži za srce korisne nezasićene masnoće i omega-3 masne kiseline. On je takođe odličan izvor vitamina D. Sve u svemu, riba, kao što su tunjevina ili losos, je jednostavno najbolja.